De flesta av oss är alltför stillasittande och kan ha stor nytta av att stärka ben och muskler för att bevara normala funktioner. Särskilt när vi blir äldre är det viktigt att vi belastar vårt skelett och rör på oss för att behålla normala funktioner.
Det finns flera enkla saker du kan göra i vardagen
Skelettet behöver belastning för att bli starkare, även musklerna behöver belastning för att bygga upp starkare muskulatur. Det är därför viktigt att belasta skelettet med tyngd övningar när man tränar.
Glömmer styrketräningen
Många av oss är mycket stillasittande i vardagen. Vi sitter både på arbetsplatsen och på väg till och från jobbet, endera i bilen, på bussen eller tåget. När det blir dax för de inplanerade träningspassen glömmer vi ofta styrketräningen.
Det behöver inte vara svårt – tvärtom finns det flera enkla saker du kan göra i vardagen. Genom att äta en sund och varierad kost och motionera regelbundet har du kommit långt.
Övningarna nedan kan du göra hemma eller på gymmet, inne eller utomhus. Övningarna är upplagda med olika alternativ, så att du kan anpassa dem efter just dig och din kropp.
Ha en trevlig tränings stund.
1. Enkel intervallträning i uppförsbacke
Övningen innebär att du går raskt i en uppförsbacke, gå i så raskt tempo som du klarar. Därefter går du lugnt ner igen, och upprepar sedan övningen. Du kan fritt välja en backe som motsvarar din egen nivå. Desto längre och brantare backe, desto bättre och desto mer träning.
En stor fördel med denna övning är att den är lätt att utföra under en vanlig promenad. Har du redan en fast promenadsträcka du går, kan du enkelt lägga in denna övning på ett lämpligt ställe på vägen. Starta med tre vändor upp och ner i backen första gången, öka sedan antalet allteftersom du blir starkare.
2. Step-up
Gå upp och ned på en pall eller trapp, så stärker du din benmassa. Om du önskar, kan du också göra övningen utomhus och lägga in övningen i din vanliga promenad. För ett större motstånd, använd en högre pall eller ta flera trappsteg åt gången. Starta med 5-10 repetitioner på varje ben, upprepa 3 gånger.
3. Knäböj utan extra vikt
Knäböj är en bra övning för att stärka dina ben. Stå med fötterna isär med en axelbredd mellan fötterna och fötterna lätt vinklade utåt. Fokusera på att ha tyngdpunkten på hälarna hela vägen upp och ner. Var noga med att hålla en rak och stolt hållning. Böj dina knän till 90 graders vinkel, eller så långt ner du kommer och upp igen. För ett större motstånd kan du använda handvikter. För ett mindre motstånd kan du göra övningen intill en vägg, eller sätta dig upp och ner på en stol som står lite bakom dig.
4. Push-up mot vägg
Såhär gör du: Ställ dig med lite avstånd från en vägg, sätt händerna mot väggen med en axelbredd i avstånd. Sänk dig närmare mot väggen och pressa dig upp igen. Kom ihåg att andas när du gör övningen. För ett större motstånd, ställ dig längre ifrån väggen. För mindre motstånd, öka avståndet mellan händerna. Prova dig fram med 8-10 repetitioner. Upprepa 3 gånger.
5. Diagonal ryggsträckning
Ställ dig på knä och sträck ut höger ben och vänster arm. Sträck ut så mycket du kan och håll utsträckt i 1-2 sekunder. Upprepa gärna 8-10 gånger innan du byter arm och ben. Önskar du utmana balansen lite mer, då kan du göra övningen på varannan sida. För en lättare version kan du ligga på golvet med ansiktet nedåt och armarna utsträckta framför dig. Lyft höger arm och vänster ben och håll utsträckt i 1-2 sekunder. Upprepa på andra sidan. gör 8-10 repetitioner och upprepa 3 gånger.
Fysisk aktivitet och vitaminer
Här i solfattiga Norden är vi många som inte får tillräckligt med D vitamin. D vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium, en viktig mineral för att upprätthålla ett normalt skelett. I samverkan med med K2 vitamin bidrar D vitamin till att upprätthålla normal benbyggnad.
Många skandinaver väljer att ta K och D vitamin i form av ett kosttillskott som tillägg till en sund och varierad kost. En av dessa är Tore Foss (64) . Han är tvåfaldig världsmästare och har flera gånger blivit europamästare i inomhusrodd och är inte främmande för styrketräning. Idag driver han träningscentret Skullerud Sport Senter och Bislet Bad och Trening i Oslo, med tillsammans 2500 medlemmar.
Själv tar han K2 Vitamin regelbundet, och har sett effekten av träning och vitaminer.
– För mig och många av våra medlemmar, är kombinationen av fysisk aktivitet och K2 Vitamin som ett tillskott en vinnare, säger Tore.
